วิธีใช้งานเครื่องมือคำนวณ BMI & แคลอรี่ต่อวัน
- เลือกเพศ และกรอกข้อมูลส่วนตัว: เลือกเพศชายหรือหญิง กรอกอายุ น้ำหนัก (กก.) และส่วนสูง (ซม.)
- เลือกเกณฑ์ BMI และระดับกิจกรรม: สำหรับคนไทยแนะนำเลือกเกณฑ์ "เอเชีย / กรมอนามัย" แล้วเลือกนั่งทำงาน อนิเมต หรือออกกำลังกายกี่วันต่อสัปดาห์
- ตั้งเป้าหมายน้ำหนัก: เลือกเป้าหมาย เช่น คงน้ำหนัก, ลดน้ำหนักชิลๆ (-0.25 กก./สัปดาห์) หรือลดแบบจริงจัง (-0.5 กก./สัปดาห์) ระบบจะคำนวณแคลอรี่เป้าหมายและระยะเวลาให้ทันที
- ลองจัดมื้ออาหารไทย: กดเลือกเมนูอาหารไทยยอดนิยมเพื่อจำลองพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันเทียบกับโควตาแคลอรี่
ตารางเกณฑ์ดรรชนีมวลกาย (BMI) สำหรับคนไทยและเอเชีย
| ค่า BMI (kg/m²) | แปลผลเกณฑ์เอเชีย (กรมอนามัย) | แปลผลเกณฑ์สากล (WHO) | ภาวะความเสี่ยงต่อโรค |
|---|---|---|---|
| น้อยกว่า 18.5 | น้ำหนักน้อย / ผอม | น้ำหนักน้อย / ผอม | เสี่ยงขาดสารอาหาร และภูมิคุ้มกันต่ำ |
| 18.5 – 22.9 | น้ำหนักปกติ / สมส่วน | น้ำหนักปกติ | เสี่ยงโรคภัยน้อยที่สุด (ช่วงสุขภาพดี) |
| 23.0 – 24.9 | น้ำหนักเกิน (ท้วม) | น้ำหนักปกติ (ช่วงปลาย) | เริ่มมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน/ความดัน |
| 25.0 – 29.9 | อ้วนระดับ 1 | น้ำหนักเกิน (Overweight) | เสี่ยงโรคเรื้อรังปานกลาง |
| 30.0 ขึ้นไป | อ้วนระดับ 2 (อ้วนมาก) | อ้วน (Obese) | ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และไขมันสูง |
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
BMI เกณฑ์เอเชียกับสากลต่างกันอย่างไร
คนเอเชียมีสัดส่วนไขมันสะสมในร่างกายและช่องท้องสูงกว่าคนตะวันตกในระดับ BMI เดียวกัน กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และองค์กรอนามัยโลก (WHO Asia-Pacific) จึงกำหนดค่า BMI ปกติของคนไทย/เอเชียไว้ที่ 18.5 – 22.9 ส่วนเกณฑ์สากล WHO อยู่ที่ 18.5 – 24.9
BMR กับ TDEE คืออะไร ต่างกันอย่างไร
BMR (Basal Metabolic Rate) คือ พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้เพื่อพยุงชีวิตขณะนอนพักเฉยๆ (หัวใจเต้น หายใจ) ส่วน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ พลังงานที่ใช้ทั้งหมดใน 1 วัน เมื่อรวมการเดิน ทำงาน และออกกำลังกายแล้ว
อยากลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องตัดกี่แคลอรี่
ไขมันร่างกาย 1 กิโลกรัม เท่ากับพลังงานประมาณ 7,700 kcal หากต้องการลด 1 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ ต้องสร้าง Calorie Deficit (กินน้อยกว่า TDEE) วันละประมาณ 550 kcal หรือหากลดวันละ 500 kcal จะใช้เวลาประมาณ 15 วัน
ทำไมไม่ควรกินต่ำกว่า BMR หรือ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
การกินต่ำกว่า BMR หรือต่ำกว่า 1,200 kcal ในผู้หญิง และ 1,500 kcal ในผู้ชาย จะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะประหยัดพลังงาน (Starvation Mode) ระบบเผาผลาญพัง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สารอาหารไม่เพียงพอ และเกิดอาการโยโย่เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) ได้ง่าย
เครื่องมืออื่นที่อาจได้ใช้
- หารค่าอาหาร + เซอร์วิสชาร์จ — คำนวณยอดบิลค่าอาหาร แยก VAT และบริการตามจำนวนคน
- คำนวณอายุ / นับวัน — อายุกี่ปีกี่เดือนกี่วัน วันเกษียณราชการไทย วันทางกฎหมาย
- แปลงหน่วยออนไลน์ — แปลงหน่วยน้ำหนัก พื้นที่ ความยาว ปริมาตร
- ดูเครื่องมือทั้งหมดของ ThaiToolBox